يحتاج المستهلك لمعرفة الدهون وانواعها ومما تتكون والفرق بين الدهون الثلاثية والكوليسترول وماهي الاغذية عالية الدهون والاغذية منخفضة الدهون من أجل اتباع نظام غذائي معتدل للمساعده في تجنب العواقب الصحية والامراض الناتجه عنها.
يبحث الاشخاص الذين يعانون من ارتفاع الدهون الثلاثية في كيفية اتباع نظام غذائي لتقليل التعرض للدهون في الاغذية الى ادنى مستوى ممكن.
تعريف الدهون الثلاثية في الاغذية
تعرف الدهون الثلاثية بانها نوع من أنواع الدهون والتي تعتبر احد مصادر الطاقة للجسم واحد اشكال الدهون المخزنه في الجسم.
من حيث التركيب الكيميائي للدهون الثلاثية تعتبر من الاسترات يتم فيها ربط ثلاثة جزيئات أو أكثر من الأحماض الدهنية المختلفة بجلسرين الكحول والتي تسمى بمركبات الأحماض الدهنية .
تنشأ الدهون الثلاثية من ثلاثة انواع من الأحماض الدهنية وهي الاحماض الدهنية المشبعة والاحماض الدهنية الاحادية غير المشبعة والاحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.
من هذه الانواع من الدهون تنشأ ثلاث انواع من الدهون الثلاثية وهي.
- الدهون الثلاثية المشبعة.
- الدهون الثلاثية الاحادية غير المشبعة.
- الدهون الثلاثية المتعددة غير المشبعة.
أثناء عملية الهضم تمتص الأمعاء الدهون الثلاثية وتضعها في مجرى الدم وتصل الى الأنسجة لتأخذها الخلايا وتخزنها لتوفير الطاقة أو تخزينها كدهون.
هل الجسم ينتج الدهون الثلاثية؟
بالاضافة الى امتصاص الجسم الدهون الثلاثية من الغذاء قادرة بعض أنسجة الجسم على إنتاج الدهون الثلاثية مثل أنسجة الكبد والأمعاء والعضلات والأنسجة الدهنية.
يتم تحويل إي سعرات حرارية زائدة عن حاجة الجسم الى دهون ثلاثية في الكبد وتخزينها في الخلايا الدهنية حتى الحاجة اليها.
تنظم الهرمونات اطلاق الدهون الثلاثية من الخلايا الدهنية لاستخدامها كطاقة عند الحاجة اليها.
مخاطر الدهون الثلاثية
ان الارتفاع الحاد للدهون الثلاثية في الدم تسبب مشاكل صحية مثل التهاب البنكرياس والتي يمكن ان تسبب الم شديد.
كما يمكن ان تؤدي نسبة الدهون الثلاثية الكبير في الدم الى زيادة خطر الاصابة بامراض القلب التاجية ،كما تسبب تغييرات في تخثر الدم مما يقلل القدرة على تحطيم وتكسير جلطات الدم.
متى ترتفع الدهون الثلاثية في الدم؟
ترتفع الدهون الثلاثية في الدم بعد تناول الوجبة ويعتمد نسبتها على مقدار ما تحتويه الوجبة من إجمالي الدهون وهنا يلزم إتخاذ خطوات من قبل المستهلكين لتقليل تناول الاغذية الدهنية(عالية الدهون).
نصائح لتقليل التعرض للدهون الثلاثية من الغذاء
يحتاج اي شخص يهتم لصحته ويكترث لها الى الاخذ بالنصائح التالية.
- تناول الاغذية منخفضة الدهون والتي تكون نسبتها من السعرات الحرارية التي تمثلها لا تتجاوز 30% من اجمالي ماتتناوله من السعرات من خلال اختيار المنتجات التي تحتوي على دهون غير مشبعة بدل الاغذية المحتوية على الدهون المشبعة.
- ادخال الاسماك في نظامك الغذائي مرتين الى ثلاث مرات يومياً كونها تحتوي على احماض اوميجا 3 الدهنية ولها تاثير مفيد على مستويات الدهون الثلاثية.
- قلل استهلاك الاغذية والمشروبات عالية المعالجة(المكررة) كونها يقوم الجسم بتفكيكها بسرعة كبيرة وتحتوي على نسبة عالية من السكر والذي يساهم في ارتفاع الدهون الثلاثية لهذا السبب من الأفضل تقليل هذه الاطعمة في جدول تغذيتك وتناول الاغذية التي مصدر للكربوهيدرات غير المعالجة المحتوي على نسبة عالية من الالياف مثل الحبوب.
- تقليل الوزن وعدم الافراط في تناول الطعام، وهذا يحدث مع تقليل ماتتناوله يوميا على مراحل وبالتدريج،عندما تكون لديك زيادة في الوزن وتعاني من ارتفاع الدهون الثلاثية فمن المفيد لتقليل الدهون الثلاثية خسارة الوزن.
- ممارسة الرياضة بانتظام وبحيث لا يقل عن 150 دقيقه في الاسبوع،هناك علاقة عكسية بين ممارسة الرياض ومستوى الدهون الثلاثية، فكلما زاد النشاط البدني انخفض مستوى الدهون الثلاثية في الجسم والعكس صحيح.
- التحكم الجيد في نسبة الجلوكوز في الدم في حال كنت مريض بالسكر.
- حاول طهي الطعام بدون زيت مثل الطهي بالبخار او بالسلق ،فمثلا من الافضل تناول الصيد المشوي على النار بدل تناول الصيد المقلي بزيت النخيل.
- تجنب اللحوم المصنعة مثل البرجر البقري واشتري اللحوم الحمراء الطازجة قليلة الدهون.
- أنزع جلد الدواجن قبل الطبخ وفي حال تم شرائها من المطعم قم بنزعها قبل الأكل.
- اذا كنت تفضل الالبان في نظامك الغذائي فاحرص على اختيار الالبان منزوعة الدسم بدل عن كامل الدسم.
- تجنب جميع أنواع الأجبان باستثناء الاجبان قليلة الدسم او منزوعة الدسم.
- تجنب او تناول القليل من الأطعمة الدهنية مثل البسكويت والكعك و المعجنات و رقائق البطاطس المقلية المصنعة او المقلية في زيت في المنزل.
كيف اعرف الاغذية منخفضة الدهون؟
- أقل من 3g من الدهون لكل 100g من المنتج يعتبر هذا المنتج من الاغذية منخفضة الدهون.
- المنتج يكون من المنتجات المعتدلة الدهون اذا كان اجمالي الدهون بين (3.1 - 17.4جرام).
- اكثر من 17.5 جرام اجمالي الدهون في المنتج لكل 100 جرام يكون من الأغذية عالية الدهون.
الكوليسترول والدهون الثلاثية
بالرغم من ان الدهون الثلاثية والكوليسترول يمكن ان ينتجهم الجسم او يمكن الحصول عليهم من الغذاء بفعل الكوليسترول من الاغذية فإن الكوليسترول النقي غير قادر على الاختلاط بالدم أو الذوبان فيه.
نتيجة لذلك يربط الكبد الكوليسترول بالدهون الثلاثية والبروتينات الموجودة في حاملات البروتينات الدهنية ثم تقوم البروتينات الدهنية بنقل هذا الخليط الدهني الى أجزاء مختلفة من الجسم.
في هذه الحاله يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب عندما تكون نسبة الدهون الثلاثية مرتفعة.
ماهي الاغذية التي ترفع الدهون الثلاثية؟
- الزبدة الحيوانية.
- الزبدة والسمن النباتي.
- المارجرين.
- الزيت النباتي.
- زيت الزيتون.
- الحليب كامل الدسم.
- الحليب المبخر كامل الدسم.
- الحليب المكثف كامل الدسم.
- الزبادي المملؤء بالدسم.
- القشدة وشبيهة القشطة المعدلة بالزيت النباتي المصنوعة من حليب كامل الدسم.
- المثلوجات الحليبية(ايس كريم).
- الجبنة كاملة الدسم.
- الاسماك المطبوخة في وسط زيت نباتي مثل التونة المعلبة المطبوخة.
- اللحوم المصنعة او المعالجة مثل لحم البقر المعلب المطبوخ او نصف المطبوخ وكذلك النقانق والبرجر والسلامي.
- البطاطس المقلية في زيت.
- المعجنات.
- ثمار الافوكادو .
- ثمار الزيتون.
- الخضروات المحمصة أو المقلية.
- الصلصات مثل المايونيز.
- منتجات الشوكولاتة بانواعها.
- الكيك.
- البسكويت.
- الكاسترد.
- زبدة الفول السوداني.
اغذية تساعد في الوقاية من ارتفاع الدهون الثلاثية
- الحليب منزوع الدسم.
- شبيه الحليب منزوع الدسم.
- الزبادي الخالي من الدهن الحيواني او المصنوع من الحليب المنزوع الدسم.
- الاجبان قليلة الدسم او المصنوعة من الحليب منزوع الدسم وكذالك الجبن المطبوخ بالدهن النباتي والذي يسمى بشبيه الجبن المطبوخ في حال كانت نسبة الزيت منخفضة جدا.
- الاسماك البيضاء مثل سمك القد والروبيان ولحم التونه في محلول ملحي.
- الدجاج منزوع الجلد.
- اللحوم التي يتم طبخها بدون الاجزاء عالية الدهن منها.
- البقوليات مثل منتج العدس و البازلاء والفاصولياء.
- المعكرونة
- الارز البسمتي والسيلا.
- الحبوب مثل الذرة الصفراء والذرة الشامية.
- ثمار البطاط.
- معظم انواع الفاكهة الطازجة مثل البرتقال الطازج والتفاح الطازج.
- كل الخضروات النيئة والمسلوقة والسلطات.
- المخللات.
- الكاتشب.
- معجون ولب الطماطم.
- العصائر.
- حلوى الجيلي.
- الفواكه المعلبة.
- العسل.
- المربى والمرملاد.