حظيت الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والدهون المتحولة والدهون الثلاثية في الاغذية باهتمام كبير لعلاقة بعضها الجيدة بالصحة وعلاقة بعضها الاخر السيئة بالصحة.
إن الجيد في الدهون انها تزود الجسم بالاحماض الدهنية الاساسية المستمدة من الغذاء التي يحتاجها ،والغير قادر على إنتاجها مثل حمض اللينوليك وحمض الفا-لينولينيك.
الدهون ضرورية للحفاظ على صحة الجلد وتلعب دورا اساسيا في تعزيز البصر وتحسين نمو الدماغ عند الاطفال وغيرها من الفوائد.
تعريف الدهون غير المشبعة
تعرف الدهون غير المشبعة بانها نوع من أنواع الدهون الجيدة التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم.
تعتبر الدهون غير المشبعة جزء من النظام الغذائي الصحي المفيد لصحة القلب والذي يتواجد في الأغذية مثل الافوكادو والزيتون والذرة وبذور السمسم وبعض المكسرات.
أنواع الدهون غير المشبعة
هناك نوعان من الدهون غير المشبعه وهي الدهون غير المشبعة الاحادية والدهون غير المشبعة المتعددة مثل أحماض أوميجا 4 الدهنية ،والتي توجد بنسب عالية في النباتات والمأكولات البحرية وعادة ما تكون سائلة(كزيوت) في درجة حرارة الغرفة.
تتواجد الدهون غير المشبعة الاحادية في الاغذية التالية.
- الافوكادو.
- السلطات بالمايونيز والزيت.
- المكسرات مثل اللوز والبندق والفول السوداني والجوز.
- الزيتون.
- في البذور مثل بذور السمسم وبذور اليقطين(حب القرع او الزعقه).
- السمن النباتي المصنوع من نباتات غير جوز الهند والنخيل او نواة النخيل.
- الزيوت النباتية مثل زيت الكانولا،زيت الزيتون،زيت الفول السوداني، زيت القرطم(زيت العصفر).
- الاسماك مثل التونه،الماكريل،السالمون،الرنجة.
- سلطات بالزيت والمايونيز.
- المكسرات مثل الصنوبر والجوز.
- البذور مثل بذور اليقطين وبذور السمسم وبذور الكتان وبذور دوار الشمس.
- السمن النباتي المصنوع من نباتات غير جوز الهند والنخيل او نواة النخيل.
- الزيوت النباتية مثل زيت دوار الشمس وزيت الذرة وزيت بذور القطن وزيت فول الصويا.
أهمية الدهون غير المشبعة وما تتميز به عن الدهون الاخرى
ان الدهون غير المشبعه الموجودة في المنتجات الغذائية مثل الزيوت النباتية عدا زيت النخيل وزيت جوز الهند تعتبر آمنه.
معظم الزيوت النباتية السائلة وليس كلها تعتبر زيوت غير مشبعه.
تساعد الدهون غير المشبعة على خفض نسبة الكوليسترول في الدم إذا تم استخدامها بدلاً عن الدهون المشبعه مثل استخدام زيت دوار الشمس او زيت الزيتون في الطبخ بدل زيت أولين النخيل.
ان الدهون المهدرجة جزئياً او كلياً يكون شكلها صلب وتعتبر الزبده النباتية والمارجرين النباتي من المنتجات المحتوية على دهون مهدرجة المحتوية على نسبة عالية من الزيوت المتحولة.
تناول الزيوت المتحولة لها تاثير على الصحة لارتباطها بامراض القلب ونسبة الكوليسترول في الدم.
يعتبر زيت النخيل وزيت جوز الهند والالبان كاملة الدسم واللحوم الدهنية من المنتجات الغنية بالدهون المشبعة.
هذا مايجعلها من العوامل المرتبطة بزيادة نسبة الكوليسترول الضار في الدم وعلاقتها ايضا بأمراض القلب والأوعية الدموية.
هل الدهون غير المشبعة صحية؟
تعتبر الدهون غير المشبعة بنوعيها :الدهون الاحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة صحية وأفضل خيارات المستهلك عند اختيار الدهون الصحية او المنتجات المحتوية على دهون غير ضارة.
عند الابتعاد عن الدهون المشبعة والدهون المتحولة واستبدالها بالدهون غير المشبعة وضمن الحدود الموصى بها يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يتمثل تقليل الخطر لها بواسطة خفض الكولسترول الكلي والكوليسترول الضار في الدم ،كما تعمل على خفض مستوى الدهون الثلاثية.
كم النسبة التي يجب عدم تجاوزها من الدهون غير المشبعة يومياً؟
يجب ان لا تزيد اجمالي الدهون (يُفضل بل ويجب ان تكون الدهون غير مشبعة) عن 70 جرام في اليوم الواحد وفقاً لتوصيات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ووزارة الصحة (HHS) وبحيث تكون الدهون المشبعة لا تزيد عن 20 جرام يومياً للشخص الواحد.
توصي جمعية القلب الأمريكية الا تتجاوز الدهون المتحولة 1% من اجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً والتي تكون أقل من 2 جرام يومياً.
اذا كان المستهلك يتناول نسبة دهون حتى اقل من 35 جرام يومياً لا يعني ذلك ضمان كامل من عدم الاصابة بانسداد الشرايين ولكن يقلل من مخاطرها عند تناول نظام غذائي قليل الدهون.
فمثلا ربع الكيلو من لحم البقر يحتوي على 50 جرام من الدهون الكلية،و 56.6 جرام تقريباً اجمالي الدهون في الحبة الدجاج المشوي وزن 1000 جرام.
مثال أخر زيت أولين النخيل 100مل تحتوي على 100 جرام اجمالي الدهون،لك ان تتخيل كم من الدهون نتعرض لها يومياً من جميع المنتجات الغذائية التي نتناولها.
يمكن أن يساعدنا قراءة ملصق البيانات التغذوية في ضبط كمية الدهون التي نستهلكها يومياً من الغذاء وبحيث لا يتجاوز اجمالي مايستهلكه كل فرد من الدهون يومياً عن 70 جرام شريطة أن تكون أغلبها دهون غير مشبعة.
نصائح للمستهلك لتقليل تناول الأغذية الدهنية
الدهون الاحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة لها تأثير أقل بكثير على مستويات الكوليسترول في الدم مقارنة بالدهون المشبعة والدهون المتحولة(المهدرجة جزئياً أو كلياً).
من أجل تقليل تناول الدهون والاغذية الدهنية يجب العمل با أهم النصائح التالية.
- تجنب الاغذية الدهنية أو قلل منها مثل اللحوم بكافة أنواعها ومنتجات الألبان كاملة الدسم وقليلة الدسم كالاجبان والحليب والزبده والزبادي وغيرها ،كونها تحتوى على نسبة عالية من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول الغذائي.
- يُفضل تناول الاسماك في أكثر أيام الاسبوع بدلا من اللحوم والدواجن.
- عدم إحلال الأغذية الدهنية كاللحوم والالبان كاملة الدسم محل الاغذية الصحية مثل الفواكه أو الخضروات أو البقوليات أو الحبوب الكاملة.
- تجنب استخدام زيت اولين النخيل وزيت جوز الهند واستبداله بالزيوت النباتية الأخرى مثل زيت الزيتون وزيت دوار الشمس وزيت السمسم وزيت الذرة.
- العمل على تقليل التعرض للدهون في النظام الغذائي وتناول الاغذية خالية الدهون والتي تحتوي على 30% أو أقل من اجمالي السعرات الحرارية لكل حصه منها على دهون.
- اذا كنت تفضل منتجات الالبان في نظامك الغذائي فتناول المنتجات الخالية من الدهون(منزوعة الدسم).
- اختيار الأغذية المصنوعة من الدهون غير المشبعة بدل من المصنوعة من الدهون المشبعة.
- تقليل المنتجات التي تحتوي في مكوناتها على اغذية عالية الدهن.
- استخدم في الطهي الزيوت النباتية السائلة بدل من الدهون الصلبة ( كالزبدة النباتية او المارجرين النباتي).
- اختيار الزيوت النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من الزيوت غير المشبعة الاحادية والزيوت غير المشبعة العديده(راجع الزيوت المحتوية على نسب عالية من الدهون غير المشبعة الاحادية والمتعددة أعلاه).
من الضرورة بمكان ان تكون الدهون التي نتناولها دهون غير مشبعه بنسبة 99% وفي الحدود المسموحه.
النهاية
هناك علاقة راسخة بين تناول الدهون المشبعة والدهون المتحولة وأمراض القلب ومخاطر السكتة الدماغية.
لكن الدهون الغير مشبعه أكثر آمان من الدهون الاخرى و بالرغم من ذلك هناك ضرورة لتقليل التعرض للدهون بشكل عام الى أقل حد ممكن وفق التوصيات المذكورة.