النظام الغذائي يلعب دوراً مهماً في احتمالية إصابة الشخص بالامراض منها امراض القلب ولا يقتصر ذلك بتجنب الاغذية المعروف انها ضارة فقط بل من المهم ان يكون نظامك الغذائي يتضمن مايكفي من بعض الاطعمة والعناصر الغذائية التي تعتبر اساسية لحياة صحية.
وفقاً لمنظمة الصحة العالمية فان متوسط استهلاك الفرد من الصوديوم يومياً أكثر من 4000 ملجرام يومياً وهو ضعف الكمية التي اوصت بها منظمة الصحة العالمية ولهذا السبب التزمت جميع الدول الاعضاء في منظمة الصحة العالمية في العام 2013 البالغ عددها 194 دولة بخفض تناول السكان للصوديوم بنسبة 30% حتى العام 2025.
ماهو الصوديوم في النظام الغذائي؟
الصوديوم هو معدن ويعتبر عنصر غذائي أساسي ضروري للحفاظ على حجم البلازما والتوازن الحمضي القاعدي في الجسم ونقل النبضات العصبية ويساهم في اداء الخلايا لمهامها .
نقص الصوديوم أمر مستبعد لدى الافراد خصوصاً الأصحاء،كما يرتبط الصوديوم الزائد بنتائج صحية ضارة بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم.
| الصوديوم والمخاطر التي يسببها |
توصي منظمة الصحة العالمية بتناول اقل من 2000mg من الصوديوم يومياً لكل فرد بالغ (مايعادل اقل من 5 جرام لكل يوم ملح) بمعنى اقل بقليل من ملعقة صغيرة.كما قد يوصي الدكتور المريض المصاب بارتفاع ضغط الدم تناول كمية اقل من 2 جرام لكل يوم.
مصادر الصوديوم في الاغذية
كمية صغيرة من تناولنا للصوديوم تاتي بشكل طبيعي من الأطعمة والباقي ياتي من الملح المضاف في الاطعمة المعلبة والجاهزة سواء اغذية المطاعم او المعروضة في الاسواق ومحلات بيع التجزئة.
احد اكثر مصادر الصوديوم هو ملح الطعام كونه أحد العناصر الكيميائية الموجودة في الملح.حيث كل 5 جرام من الملح تحتوي على 2 جرام من الصوديوم.
يوجد الصوديوم بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الاطعمة مثل الحليب واللحوم والمحار،وغالباً مايوجد بكميات كبيرة في الاطعمة المصنعة،كما يوجد الصوديوم في غلوتامات الصوديوم التي تستخدم في المطابخ المنزلية والمطاعم وكذلك كمضاف غذائي في الصناعة.
حتى لو لم تستخدم العلبة الخاصة بحفظ الملح فمن المحتمل انك تتناول الصوديوم أكثر مما تدرك من مصادر أخرى.
أكثر من 70% من الصوديوم في نظامنا الغذائي يأتي من الأطعمة المعبأة والجاهزة،نسرد فيما يلي أكثر الأغذية عالية الصوديوم.
- الخبز والمخبوزات.
- البيزا.
- الساندوتشات.
- النقانق والبرجر واللحوم المعالجة بشكل عام.
- الشوربة.
- رقائق البطاطس المقلية[اقرا معلومات عن رقائق البطاطس].
- المقرمشات ومنتفخات الذرة.
- البسكويت والكيك والمعجنات والويفر.
- الدجاج المقلي.
- الاجبان والصلصات مثل المايونيز.
- البيض (يحتوى على نسبه عالية من الصوديوم بشكل طبيعي دون اضافة الملح يمكن تناوله للمساهمه في الحصول على الصوديوم بشكل طبيعي دون الحاجة للملح).
- حبوب الافطار (الكورنفلكس).
- الارز المتبل بالملح.
- المعكرونة المعبأة مثل المعكرونة مع الجبن والمتبلة.
- المعكرونة سريعة التحضير(النودلز) المتبلة.
- المقبلات المعلبة مثل الفلفل الحار المعلب.
- الخضروات المعلبة ومنتجات الخضروات المصنعة.
- السردين والاسماك المعلبة المحفوظة في وسط ملحي.
- صلصة ومعجون الطماطم المعبأة.
- صلصة الصويا.
- المخللات.
- الزيتون المعلب.
- المارجرين والزبدة المملحة.
- بعض انواع الكاتشب والخردل.
- استخدام خلطات بهارات خالية من الملح.
- تناول الخضروات والفواكه الطازجة بدل المعلبة.
- استهلاك اللحوم الطازجه بطبخها بدون ملح كبديل للحوم المعلبة.
- تناول المكسرات ورقائق البطاطس والمعجنات قليلة الملح او الخالية منه.
- الابتعاد عن المنتجات المحتوية على الملح او اختيار المنتجات قليلة الملح.
- عدم الاعتماد على اغذية المطاعم والغذاء خارج المنزل واعداد غذائك في منزلك حتى يتسنى لك التحكم في استهلاك الصوديوم.
مخاطر الصوديوم على الصحة
أظهرت الأبحاث أن الاستهلاك الزائد من الصوديوم هو أحد العوامل التي تساهم في الإصابة بارتفاع ضغط الدم،وهو السبب الرئيسي لإمراض القلب والسكته الدماغية،والعكس عند تقليل الصوديوم الغذائي ينخفض ضغط الدم.
يرتبط أكبر عدد من الوفيات في العالم بالنظام الغذائي،حيث يبلغ عدد الوفيات ب 1.89 مليون شخص كل عام بسبب الإفراط في تناول الاطعمه عالية الصوديوم والذي هو سبب معروف لارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
في حال زيادة نسبة الصوديوم عن حاجة الجسم فان الكلى تواجه صعوبة في مواكبة هذه الزياده مما يجعلك تحتفظ بالمياه في الجسم والخلايا والانسجة فيؤدي المزيد من الماء الى ارتفاع حجم الدم وهذا يؤدي الى زيادة الضغط على الأوعية الدموية ويجعل القلب يعمل بجهد اكبر،مع مرور الوقت قد يساهم في.
- حدوث ضغط دم مرتفع.
- نوبه قلبيه.
- سكته دماغية.
- فقدان الكالسيوم من العظام.
- اضرار للقلب والكلى والشريان الاورطي.
الاستراتجيات الدولية للحد من الصوديوم
بعد ان لاحظت منظمة الصحة العالمية زيادة المخاطر والوفيات الذي كان السبب الجوهري فيها الصوديوم في الاغذية قامت بالتنسيق مع الحكومات في الدول لوضع سياسات للحد من الصوديوم وتقليله في الاغذية.
كان من ضمن تلك السياسات ان تعمل الحكومات على الزام الشركات المنتجة بتقليل الصوديوم في منتجاتها وعمل توعية للمستهلكين بضبط نظامهم الغذائي والحد من تناول الملح/الصوديوم في اغذيتهم وكذلك ارشاد ومتابعة المطاعم للحد من الصوديوم او تقليلها بشكل تدريجي الى اقل حد ممكن.
كيف يمكن تقليل الصوديوم في الغذاء؟
يلعب تقليل الصوديوم دوراً رئيسياً في حماية المستهلك من مشكلة أمراض القلب والأوعية الدموية التي تعد السبب الأول للوفاه على مستوى العالم.
وفقاً لارشادات منظمة الصحة العالمية لتقليل تناول الصوديوم عليك عزيزي المستهلك القيام بالاتي.
- تناول الأطعمة الطازجة وقليلة المعالجة.
- اختيار المنتجات منخفضة الصوديوم ويكون ذلك بقراءة بطاقة بيان المنتجات ومعرفة كم تحتوى ملجرام كل حصة من الصوديوم وبحيث يكون الصوديوم اقل من 120mg لكل 100g من الغذاء.
- طبخ وطهي الطعام بدون صوديوم(ملح) او قليل منه وبحيث تأخذ بعين الاعتبار الا يزيد تناول الملح لكل فرد عن 2 جرام في اليوم الواحد في حال كان التعرض للصوديوم من الملح فقط في الوجبات اليوميه المنزليه ولا تتناول اغذية مصنعه او تأكل في المطاعم وغيرها خارج المنزل.
- استخدام التوابل والاعشاب لتحسين نكهة الطعام بدلاً من الملح وبدلا كذلك من التوابل التي احد مكوناتها الملح.
- الحد من استخدام الصلصات التجارية المصنعه والمنتجات سريعة التحضير وصلصات السلطة(التي تكون خليط من سوائل السلطه والخل وغالبا مايكون منكه بالاعشاب والتوابل والملح).
- الحد من استهلاك الاغذية المعالجة(المصنعه) خصوصاً المحتوية على الملح.
- إزالة علبة الملح(كلوريد الصوديوم) التي تستخدمها لاضافة الملح الى الغذاء والتخلص منها نهائياً (بمعنى لا تستخدم الملح بشكل كامل في نظامك الغذائي).
نتيجة لتزايد الوفيات عالمياً بسبب الامراض الناتجة عن استهلاك نسبة عالية من الصوديوم هناك توجه عالمي لتقليل الصوديوم في الاطعمه ووضع ضوابط للمطاعم واماكن الحصول على الوجبات السريعة لتقليل الملح الى ادنى معدلاته او عدم استخدامه بشكل نهائي كون الجسم يحصل على الصوديوم بشكل طبيعي من الغذاء دون الحاجة لاضافة الملح.
اضافة الى توصيات منظمة الصحة العالمية توصي الدكتورة susan mayne مديرة مركز سلامة الاغذية والتغذية التطبيقية التابع لادارة الغذاء والدواء الأمريكية المستهلكين بالبحث عن المنتجات التي تحمل علامة منخفضة الصوديوم أو خالية من الملح .وذلك من خلال التحقق من ملصق البيانات التغذوية الموجودة على الأطعمة المعلبة لمعرفة النسبة المئوية للقيمة اليومية من الصوديوم.
تضيف الدكتوره susan قاعده عامه ان القيمة الغذائية البالغة 5%(تقراء كم ملجرام صوديوم وتحسبها بناء على 2000mg اليوميه من الصوديوم)او أقل من الصوديوم لكل حصه (serving) على بطاقة المنتج تعتبر منخفضة و 20% مقدار الصوديوم من القيمة الغذائية اليومية للصوديوم لكل حصه او اكثر تعتبر عاليه.