الكربوهيدرات في النظام الغذائي

ان الكثير من الناس تعتبر الكربوهيدرات مصدر للقلق ولايعلمون انها مصدر مهم للطاقة،هناك كربوهيدرات من الخطأ تناولها واستهلاكها المفرط يجب ان يكون مصدر قلق ،هذه الكربوهيدرات هي السكريات البسيطة simple sugars مثل الجلوكوز والجالاكتوز والفركتوز و دقيق القمح المكرر بدل من دقيق القمح الكامل وتناول الحبوب المكررة مثل الارز الابيض بدل الحبوب الكاملة المطحونة ومنتجات شراب الذرة عالي الفركتوز والذي يعتبر مجرد واحد من بين العديد من أشكال السكر في الأطعمة المصنعة المعبأة والجاهزة.

لفهم تركيبة غذائك وهيكله العام مما يتكون ،من المفيد فهم المصطلحات والتسميات الخاصة بفئات العناصر الغذائية الرئيسية.

الكربوهيدرات في الاغذية

الكربوهيدرات هي إحدى فئات مجموعات التغذية الرئيسية الثلاث ،الفئات الثلاث هي الكربوهيدات والدهون والبروتينات.انها توفر أربع سعرات حرارية من الطاقة لكل جرام وهي المصدر الرئيسي للطاقة في النظام الغذائي البشري،تحتوى مجموعة متنوعة جداً من الأغذية على الكربوهيدرات على شكل سكريات ونشويات وألياف.

تختلف الكربوهيدرات من حيث انها سيئة او جيداً لنظام غذائي صحي وتختلف العواقب الصحية لها اعتماداً على مصدرها من الاطعمة.

مصادر الكربوهيدرات في النظام الغذائي

أفضل مصادر الكربوهيدرات الصحية هي مصادر الغذاء الكامل الذي لم يتعرض لاي عمليات معالجة أو تكرير مثل .

• الفواكه الكاملة .
• الخضروات الكاملة.
• البقوليات.
• الحبوب الكاملة .
• الأرز الكامل كون الارز الكامل يزود الكوب الواحد منه ب 11% من نسبة الالياف اليومية المطلوبة والموصى بها للفرد.

ترتبط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كمية أكبر من هذه الأطعمة الكاملة بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وسرطان القولون والسمنه.ليس كل هذه الأشياء من الألياف الغذائية وحدها ولكن ضمن القيمة الغذائية الناتجة عن المكونات الغذائية الاخرى لهذه الاغذية المذكورة.

ان مصادر الكربوهيدرات غير الصحية او بالاصح المصادر السلبية هي مصادر الكربوهيدرات عالية المعالجة مثل المشروبات والعصائر المحلاه والسكريات المكررة (مثل السكر الابيض والسكر الاسمر،ومكعبات السكر ) والدقيق المكرر (دقيق القمح الذي تم إزالة النخالة منه) التي تستخدم في صناعة الحلوى والكيك والبسكويت وكذلك الارز الأبيض (الذي تم التخلص من قشرته ونخالته) حيث يزودك فقط بنسبة 2.1% من نسبة الجرعة اليومية الموصى بها للفرد من الألياف مقارنة ب 11% من الالياف يزودك بها الارز الكامل.

تصنيف الكربوهيدرات في الأغذية

لفهم الكربوهيدرات بشكل أوضح هناك فئتين من الكربوهيدرات هي.

•  الكربوهيدرات البسيطة simple carbohydrate.
• الكربوهيدرات المركبة(المعقدة) complex carbohydrate وهي كربوهيدرات تحتوى على ثلاث أو أكثر من السكريات الاحادية مرتبطة مع بعض.

تنقسم فئة الكربوهيدرات البسيطة simple carbohydrate  الى مجموعتين فرعيتين هي

• سكريات أحادية (monosaccharides) وهي تتألف من وحدة سكر بسيطة واحدة فقط إما جلوكوز glucose أو فركتوز fructose أو جالاكتوز galactose ولا يمكن تقسيما الى وحدات سكر بسيطه أخرى.
• ديسكاريد او السكريات الثنائية (disaccharide) وهي تتكون من اثنين من السكريات الأحادية مرتبطين ببعضهما البعض،هناك ثلاثة من السكريات الثنائية الموجودة في اغذية البشر هي السكروز(جلوكوز مرتبط مع فركتوز)،لاكتوز(جلوكوز مرتبط مع جالاكتوز)،مالتوز(جلوكوز مرتبط مع جلوكوز).

يعتبر شراب الذرة عالي الفركتوز هي ثنائي السكاريد(سكريات ثنائية) من صنع الإنسان حيث يتم انتاجه عن طريق التحلل المائي للذرة والذي يحتوى على فركتوز مرتبط بفركتوز.

يبقى ان نوضح فئات مجموعة الكربوهيدرات المعقدة والتي تنقسم الى فئتين.

• قليلات السكاريد oligosaccharides وهي التي تحتوى على ثلاثة الى عشرة من السكريات الأحادية مرتبطة مع بعض.
• عديدات السكاريد polysaccharides : وهي عبارة عن أكثر من عشرة مرتبطة مع بعضها من السكريات الأحادية.

تشمل الكربوهيدرات المعقدة النشويات والجليكوجين والألياف الغذائية،هناك العديد من التصنيفات الفرعية للكربوهيدرات المعقدة لا يسعنا ان نوضح مجملها هنا والغرض من المقال فهم الكربوهيدرات بشكلها ومصطلحاتها العامة.

الكربوهيدرات- هل السكر المضاف سام؟

قد تجد عبارات ومقالات كثيرة تتحدث عن السكر بل وبعضها تصف السكر بانه سام باعتقادهم انه سام بمفهومها المعروف  وهذا مفهوم خاطئ ،او كوصف فقط وكناية له نتيجة مخاطره الصحية.

سنحاول في هذه الفقرات ان نزيل الغموض في الموضوع ونبين انه على الرغم من أن السكريات بما في ذلك الاطعمة عالية الفركتوز والسكر المضف غير سامة الا انها تساهم في تدهور الحالة الصحية والسمنة لدى المستهلكين.

نوضح أولاً امور لها علاقة بموضوعنا وهي كثافة الطاقة في الوجبة وتأثيرها على الوزن ،تعرف كثافة الطاقة على أنها إجمالي السعرات الحرارية لكل وحدة وزن في الوجبة.

أظهرت العديد من الدراسات أنه أذا كان الشخص يستهلك نظاماً غذائياً يتضمن كمية كبيرة من السكريات البسيطة والكربوهيدرات عالية المعالجة والمكررة فان الشخص سيستهلك عدداً إجمالياً أعلى من السعرات الحرارية في كل وجبة ويكتسب وزناً أكبر بكثير من الشخص الذي يقلل تناول السكريات البسيطة ويأكل في الغالب أغذية كاملة وغير معالجة وغير مكررة ومصادر الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة(تفهم الفرق من خلال ان تفاحه او برتقاله افضل من كوب عصير تفاح او عصير برتقال وكذلك الخبز المكون من الحبوب الكاملة مقابل الخبز الابيض الذي مصنوع من قمح تم ازالة نخالته).

تعلموا ان الاطعمة ذات كثافة الطاقة العالية تؤدي الى ضعف التحكم في الشهية،هذا يكسبنا فهم أن العكس صحيح ايضا وهو ان كثافة الطاقة المنخفضة والأطعمة الكاملة الغنية بالكربوهيدرات مثل الفواكه والخضروات والحبوب تجعل المرء يشعر أكثر بالشبع عند مستوى استهلاك أقل من السعرات الحرارية،وبالتالي يستهلك المرء سعرات حرارية أقل عندما تكون الاطعمة الكاملة بدون سكريات مضافة وتعتبر مكونا مهماً في معظم الوجبات.

تناول حصة من الفواكه او الخضار مع كل وجبه يعتبر امر مهم وتعتبر مكون لابد منه في معظم الوجبات.أظهرت مجموعة من الدراسات أن تقليل كثافة الطاقة في الوجبات الشائعة مثل المعكرونة والمخبوزات سيقلل من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة عند تقديم هذه الأطعمة حيث يمكن ذلك من خلال اتباع اساليب بسيطة مثل استخدام معكرونة القمح الكامل او اضافة الخضار المهروسه الى صلصات المعكرونة او اضافة الفواكه المهروسة الى المخبوزات.

أحد الفئات من الاغذية المحتوية على الكربوهيدرات السيئة هي العصائر والمشروبات المحلاه المحتوية على السكريات السائلة،هناك زيادة كبيرة في الكمية اليومية من السعرات الحرارية التي نستهلكها من المشروبات واكثرها شيوعاً المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة وعصائر الفاكهة كعصير البرتقال وعصير التفاح وغيرها،مقارنة بالاغذية الاخرى وهذا يفسر مشكلة زيادة السمنة في المجتمعات.

في السبعينات كنا نحصل على حوالي 12% من اجمالي السعرات الحرارية لدينا من المشروبات بينما اليوم نحصل على حوالي 21% من هذه السعرات من المشروبات،وهذا يعادل حوالي 220 سعرة حرارية يومياً للشخص الواحد وعلى مدى عدة سنوات من الزمن تكون السعرات الحرارية كافية لاضافة حوالي 9 كيلو من الدهون (زيادة في الوزن) لكل شخص منا.

الطريقة البسيطة جداً وغير المكلفة لانقاص الوزن والحفاظ على نفسك وعائلتك من اكتساب كتلة دهنية زائدة هي زيادة كثافة الطاقة في الوجبات عن طريق استهلاك الاطعمة الكاملة دون سكريات مضافة والتخلص من المشروبات المحلاة ،واذا كان لا بد ان تتناول المشروبات فتناول مشروبات خالية من السكر المضاف وذلك بعصر الفواكه مع الماء وتناولها.

الكربوهيدرات المعقدة - أهمية وفوائد الألياف الغذائية

قد يتسائل البعض مافائدة الألياف الغذائية للإنسان. افضل طريقة للاجابة على هذا السؤال هو ان تناول المزيد من الألياف الغذائية قد يرتبط بصحة أفضل لثلاثة أسباب.

1. قد تحتوى الألياف على خصائص تعزز الصحة.
2. قد يكون استهلاك المزيد من الألياف الغذائية علامة على استهلاك المزيد من الأطعمة الكاملة التي قد تكون لها خصائص تعزز الصحة.
3. عندما يستهلك المستهلكين المزيد من الألياف الغذائية من الاغذية والحبوب الكاملة والفواكه والبقوليات، فقد يستهلك كمية أقل من الأطعمة المعالجة والمكررة للغاية المرتبطة بتدهور الحالة الصحية.

الألياف الغذائية هي اكثر الكربوهيدرات تعقيداً في النظام الغذائي،ثبت ان الألياف الغذائية لها فؤائد من حيث .

• انها تؤخر وقت إفراغ المعدة بعد تناول الوجبة اي الشعور بالشبع فتره أطول وهذا يؤدي الى انخفاض إجمالي استهلاك السعرات الحرارية في اي وجبة.على سبيل المثال تشير الدراسات الى أنه إذا تناول الشخص تفاحة كاملة غنية بالألياف الغذائية فإن يشعر بالشبع لفترة أطول بكثير ويقل احتمال استهلاك سعرات حرارية إضافية مقارنة باستهلاك عدد مماثل من السعرات الحرارية من عصير التفاح المنخفض الألياف الغذائية.
• تأخر إفراغ المعدة بعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية يؤدي الى أطالة امتصاص الأمعاء للسكريات المهضومة،وبالتالي يكون هناك ارتفاع تدريجي في مستويات الجلوكوز في الدم بعد تناول هذا النوع من الأطعمة.وهذا يقلل من مستويات الأنسولين في الدم ويرتبط بتحسن مستويات المؤشرات الحيوية الصحية.
• تساعد الأطعمة الغنية بالألياف سواء كانت تحتوى على كوليسترول غذائي او عدم احتواها ،على إزالة الكوليسترول من الجسم مما يؤدي الى انخفاض مستويات الكوليسترول الكلي في الدم.
• تعمل الألياف الغذائية على زيادة الماء الموجود في الأمعاء وتقلل الإمساك.
• تعمل الألياف الغذائية كمصدر غذائي مرغوب للعديد من البكتيريا المفيدة التي تعيش في الأمعاء البشرية ،وقد يؤدي الى تحسين وظيفة القولون وتقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون.

أفضل أطار مرجعي عند التفكير في الألياف الغذائية هو أن تأثيراتها الصحية الإيجابية تحدث في سياق نمط غذائي كامل،وليس من خلال إضافة الألياف على شكل مكمل غذائي بشكل منفصل.

ان احد الفوائد هي وجود المئات من المواد الكيميائية النباتية النشطة بيولوجياً الموجودة في الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف.

يوصي الدكتور Aric Zacharias من مركز بولدر الطبي المعني بالرعاية الصحية الذي تأسس قبل أكثر من 75 عام على تناول الاغذية الغنية بالألياف مثل الخضروات والفواكه والمكسرات والفاصولياء والحبوب وتقليل السكريات البسيطة والمكررة والأطعمة عالية المعالجة(المصنعة) والعصائر كجزء من نهج غذائي متوازن لتناول الطعام من أجل صحة أفضل لك عزيزي المستهلك و لإسرتك وأطفالك.