ملصق الحقائق الغذائية -أهمية البيانات التغذوية على الاغذية لاكل صحي مدى الحياه

سنوضح في هذا المقال البيانات التغذوية وشرح كل مايتعلق بها حتى يكون المستهلك قادر على استخدامها لاتخاذ قرارات تغذوية ذات اهميه للنظام الغذائي الصحي والمتوازن.

الحقائق الغذائية (nutrition facts)

ينظر المستهلكين الى الملصقات الغذائية للكثير من الاسباب،لكن مهما كان السبب فان العديد منهم يرغبون في معرفة كيفية استخدام هذه المعلومات بشكل أكثر فعالية وسهوله لاختيار المنتج المناسب على سبيل المثال الذي لا يحتوي على دهون متحوله او قليل الصوديوم او تجنب المنتج الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف.

ماهي البيانات التغذوية؟

الحقائق الغذائية هي المعلومات التي توضح نسبة الطاقة معبراَ عنها بالسعرات الحرارية في كل حصة من المنتج الغذائي وحجمها وماتحتويه كل حصه من الدهون والكربوهيدرات والبروتين و الألياف الغذائية والمعادن والفيتامينات والسكر المضاف ونسبها لكل حصه مع تحديد نسبة مايمثله كل عنصر غذائي من مقدار مايحتاجه الشخص يوميا من ذلك العنصر التغذوي.

تختلف مقدار الحصة (Serving size)والسعرات الحرارية (Calories) لكل حصه والعناصر الغذائية (Nutrients) ونسبها لكل حصه والنسبة من القيمة اليومية لكل عنصر تغذوي (Daily value%) باختلاف المنتجات والمشروبات الغذائية.

كيف افهم واستخدم ملصق البيانات التغذوية؟

حتى تكون قادر على فهم ماتعنيه البيانات التغذوية سنقوم بتقسيم ملصق الحقائق التغذوية الى اربعة أقسام:- حجم الحصة والسعرات الحرارية والعناصر المغذية ونسبتها من القيمه اليوميه (VD%).

1- بيانات الحصة الغذائية (Serving Information)

عندما تنظر الى ملصق البيانات التغذوية أول ماعليك القيام به النظر الى عدد الحصص الموجودة في العبوة (كم من الحصص تحتويها كل علبه) و/او مقدار الحصه لكل كميه معينه من المنتج (مثلا كل 100 جرام).

غالبا ماتكون أحجام الحصص موحده لكل منتج غذائي من أجل تسهيل المقارنة مع المنتجات المماثلة .من الوحدات المألوفة لمقدار الحصه الغذائية التي نجدها مدونه على الاغذية هي الاكواب او القطع متبوعة بالكمية مثل عدد الجرامات (g).

ان حجم الحصه تعكس او تعبر عن الكمية التي يأكلها أو يشربها الناس بشكل مُعتاد ولا تعتبر توصية بالكمية التي يجب أن تأكلها أو تشربها.

من المهم ان ندرك بأن جميع كميات العناصر الغذائية المبينة على اليبل بما في ذلك عدد السعرات الحرارية هي تعبر عن حجم الحصة الغذائية،عليك ان تنتبه الى حجم الحصة وبالذات عدد الحصص لكل عبوه وذلك من اجل ان تسال نفسك كم سوف استهلك من هذه الحصه هل نصفها ام حصه كامله.

على سبيل المثال اذا كان لديك منتج فيه كوبين من العصير وكان كل كوب عباره عن مقدار حصه واحده فقط فانك في حال شرب علبة العصير سوف تحصل على ضعف نسب العناصر التغذوية والسعرات الحرارية وتتضاعف نسبة DV% المعبرة عن نسبة مايمثله العنصر التغذوية من حجم مايحتاجه الشخص يومياً منه.

2- السعرات الحرارية (Calories)

يعبر عن مقدار الطاقة التي نحصل عليها من الحصه (serving) للمنتج الغذائي بالسعرات الحرارية، فمثلا اذا وجدت ان حصة من منتج غذائي قدراها 100 جرام تعطي 280 سعره حرارية وكان وزن هذا المنتج 400 جرام فان مجموع السعرات الحرارية اذا أكلت علبه كامله تكون 1,120 سعره حرارية.

لتحقيق او للحفاظ على وزن صحي لجسمك قم بموازنه عدد السعرات الحرارية التي تأكلها وتشربها مع عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك والتي تقدر ب 2,000 سعره حرارية وفق الأسس العامة للتغذية الجيدة.مقدار السعرات الحرارية التي تحتاجها قد تزيد أو تنقص حسب عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك البدني.

عليك تذكر انه كلما زاد عدد الحصص (servings) التي تستهلكها فعلياً كل يوم كلما زاد عدد السعرات الحرارية والتي يمكن ان تزيد عن مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم مما يتسبب في زيادة الوزن والسمنه.

3- العناصر الغذائية (Nutrients)

بالنظر على ملصق البيانات الغذائية لاي منتج غذائي سوف تجد موضح بعض العناصر الغذائية الهامة والمتعلقة بالصحه.

يمكنك استخدام الملصق لتزويدك بالعناصر الغذائية التي تحتاجها او التي يمكنك الابتعاد عنها بناء على حالتك الصحيه.

تكمن اهمية توضيح العناصر التغذوية على بطاقة بيان الاغذية في ارشاد المستهلك للبحث عن الاطعمة التي تحتوى على الكثير من العناصر الغذائية التي يرغب في الحصول عليها او الحصول على الاغذية التي تحتوى على اقل نسبه او لا تحتوى على العناصر الغذائية التي يريد الابتعاد عنها أو الحد منها.

4- النسبة المئوية من القيمة اليومية (DV%)

النسبة المئوية للقيمة اليومية (Daily Value %) يقصد بها النسبة المئوية لمقدار كل عنصر غذائي في الحصة الغذائية الواحده.

ان القيم اليومية (Daily Values) هي النسب او المقادير المرجعية معبرّاً عنها بالجرام أو الملليجرام أو الميكروجرام والتي ترشدك بالكميه التي تستهلكها او بالكمية التي تريد عدم تجاوزها وهي موضحه في الجدول ادناه.

يظهر (DV%) مقدار العنصر الغذائي الموجود في كل حصة غذائية من المنتج والتي تساهم في إجمالي النظام الغذائي اليومي (total daily diet)،حيث تساعد هذه النسبة المستهلكين لتحديد اذا كانت الحصة الغذائية تحتوى على نسبة كبيرة او صغيرة من العنصر الغذائي.

أهمية النسبة المئوية من القيمة اليومية (DV%) للمستهلك في ملصق الغذاء

تعطيك النسبة المئوية(DV%) مقدار ماتساهم به حصه من الغذاء من عنصر غذائي من الكمية اليومية الاجمالية التي تحتاجها او التي يجب عدم تجاوزها من ذلك العنصر.

اذا لاحظت ان DV% تساوي 5% او اقل للعنصر التغذوي لكل حصة فهو يشير الى ان نسبة هذا العنصر الغذائي منخفضة في ذلك المنتج،واذا كانت Dv% تساوي 20% او أكثر من العنصر الغذائي لكل حصه (Serving) فهذا يشير الى ان النسبة لهذا العنصر مرتفعه.

ان فهمك لكيفية قراءة dv% على ملصقات الاغذية ومعرفة متى تكون عالية ومتى تكون منخفض هذه النسبه ترشدك للاكثار في اختيار الاطعمه التي تكون نسبة dv% عالية من المغذيات كالالياف الغذائية وفيتامين د والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والتقليل من الاغذية التي تكون نسبة dv% عالية لكلا من الدهون المشبعة والصوديوم والسكر المضاف والدهون المتحولة.

تتمثل أيضا اهمية النسبة المئوية للقيمة اليومية في دعم المستهلك للمقارنة في الاختيار بين منتجتين متشابهين ولهم نفس المقدار من الحصة للحقائق التغذوية. كما تساعد  المستهلك في التحقق من الادعاءات الكاذبة والمضللة التي تبين ان المنتج خالي من عنصر معين او يحتوى على نسبة منخفضة منه ويكون موضح النسبة 25% لقيمة dv% في الحقائق الغذائية لكل حصه.

من أجل ان يتضح لك اكثر اهمية البيانات التغذوية (nutrient facts) على الاغذية وبالذات نسبة Daily value نعطيك مثال لاحد العناصر التغذوية وهو الصوديوم، فاذا كانت نسبة الصوديوم من الحصة اليوميه له في حصه من منتج معين تساوي 37% والمعبر عنها في الحصه الواحده بالقيمه 850mg (يعتبر هذا المنتج من الاغذية عالية الصوديوم لان dv% اكبر من 20%) .

فانه اذا تناولت حصتين في اليوم من هذا المنتج ستكون قيمة dv% للصوديوم تساوي 74% وبهذا يكون الكمية للصوديوم في الحصتين تساوي 1700mg وهذه تساوي مايقارب ثلاثة ارباع الكمية الموصى بعدم تجاوزها وفق للصحه العالمية البالغة 2000mg يومياً.

اي عليك الا تتناول صوديوم في ذلك اليوم الى جانب تناول هذه الحصتين باكثر من 300mg من الاغذية الاخرى حتى لا تتجاوز المقدار الآمن اليومي من الصوديوم نظراً لعلاقة الصوديوم بارتفاع ضغط الدم والذي له علاقة بامراض القلب والأوعية الدموية.

العلاقة بين القيم اليومية المطلوبة من العناصر الغذائية والنسب المئوية منها في ملصقات الأغذية

ترتبط النسب اليومية المطلوبة من العناصر التغذوية سواء بالحدود الدنيا لبعضها او الحدود العليا لبعضها الاخر وفق موجهات النظام التغذوي الجيد لكل يوم مع النسب المئويه لها على ملصق كل منتج غذائي.

يتمثل ذلك الارتباط من حيث المساعده في عدم تجاوز بعض العناصر للنسب المسموحه اليوميه حتى لا تشكل خطر على المستهلك عند الاكثر منها والعشوائية في تناولها.

وفقا لخبراء الصحة في المنظمات الدولية التي توصي بعدم تجاوز 2000 سعره حرارية يومياً للشخص والتي هذا المقدار من السعرات الحرارية يلبي المقادير اليوميه التالية من اهم العناصر الغذائية ضمن الحدود العليا او الدنيا الموصى بها و المرتبطه بالصحة والتغذية الجيدة.

الجدول ادناه يوضح القيم اليومية لاهم العناصر التغذوية التي يتم استخدامها لمعرفة مدى انضباطك والتزامك بموجهات التغذية السليمه بشكل يومي في نظامك الغذائي.

العنصر الغذائي nutrient	القيمة اليومية الكلية من العنصر (DV)	النسبة المئوية للقيمة اليومية الكلية %DV	الهدف المراد تحقيقه
الدهون المشبعة	20g	=100% DV	لا تتجاوز 20 جرام يوميا للدهون المشبعه من غذائك
الصوديوم	2300mg	=100% VD	تناول اقل من 2.3 جرام يومياً
الألياف الغذائية	28g	=100% VD	حد ادنى 28 جرام
السكريات المضافة	50g	=100% VD	لا تتجاوز ٥٠ جرام يومياً من السكريات   المضافة في غذائك
فيتامين د	20mcg	=100% VD	حد ادنى ٢٠ ميكروجرام
الكالسيوم	1300mg	=100% VD	حد ادنى 1.3 جرام
الحديد	18mg	=100% VD	حد ادنى 18 مليجرام
البوتاسيوم	4700mg	=100% VD	حد ادنى 4.7 جرام

قد تلاحظ على المنتجات عدم ذكر نسبة مئويه للبروتين على ملصقات الأغذية بسبب ان الأدلة العلمية الحالية تشير الى أن تناول البروتين لا يشكل مصدر قلق على الصحة للبالغين وكذلك الأطفال فوق 4 سنوات وبذلك لايوجد ضرورة لتحديد نسبة يوميه له.

ان ذكر النسبة المئوية لاجمالي السكريات على ملصق الاغذيه لم يتم ذكره لانه الى الان لم يتم تحديد القيمه اليومية من اجمالي السكريات والتي تشمل السكريات الطبيعية مثل الموجودة في الفاكهة والحليب اضافة الى السكر المضاف.

الدهون المتحوله ايضا لا يوجد لها قيمة نسبة مئوية يوميه (daily value) لقيمتها الغذائية، لكن من الأفضل تجنب الاطعمة التي تحتوى على دهون متحوله لمخاطرها الصحيه والتي جعلت الكثير من الدول تمنع اضافته الى الاغذية.

من العناصر الغذائية التي ينبغي الحصول على كميات أقل منها :الدهون المشبعة (Saturated Fat) والصوديوم Sodium والسكريات المضافه (Added Sugars)، بالاضافة الى الدهون المتحولة في حال كانت الدوله مازالت تسمح به في الاغذية.هذه العناصر الغذائية تجدها على الملصق الغذائي والتي قد يكون لها ارتباط باضرار ومخاطر على الصحة والتي نستهلك الكثير منها.

يرتبط تناول الكثير من الدهون المشبعة والصوديوم بزيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم،كما ان استهلاك الكثير من السكريات المضافة يجعل من الصعب الحصول على ماتحتاجه من التغذية مع البقاء ضمن حدود السعرات الحرارية( 2000 سعره حرارية )نظرا لان السكر المضاف يساهم بشكل كبير في اجمالي السعرات الحرارية.

في النهاية نأمل ان نكون قد وفقنا في توضيح المقصود بالحقائق التغذوية و أهمية قراءة ملصق البيانات التغذوية الموجوده على الاغذية لتحديد القرار المناسب في تجنب الأغذية والمنتجات غير الصحيه والتي لا تتناسب مع متطلبات النظام التغذوي الصحي.