زاد اهتمام المستهلكين بالتغذية السليمة والصحيه نظراً للعواقب التي قد تحدث نتيجة تناول مأكولات غير صحيه او تحتوي على نسب عالية من مغذيات ينصح الاطباء واختصاصي الاغذية والمنظمات الدوليه الرسميه وغير الرسمية الابتعاد عنها او التقليل منها.
تقليل السعرات الحرارية والمحافظة على تناولها بمقدار ثابت يوميا لا يتجاوز مقدار السعرات التي يحتاجها الجسم للقيام بمهامه ومن اجل تحقيق وزن صحي لجسمك او المحافظة عليه في حد معين له اهميه بالغة .
 |
| السعرات الحرارية وكيفية حساب مايحتاجه كل شخص |
توازن السعرات الحرارية التي تتناولها من الشراب او الطعام ،وبما يتناسب مع السعرات القياسية وفق الدليل العام لارشادات التغذيه والتي يحتاجها جسمك يوميا البالغة 2000 سعره حراريه تعتبر من ضمن أولويات التغذية السليمه.
تناول الكثير من السعرات الحرارية يومياً له علاقة بزيادة الوزن بالرغم من اختلاف الاحتياج للسعرات الحرارية من شخص الى أخر بناء على عدة عوامل منها الجنس(ذكر او أنثى) والعمر والوزن والطول ومستوى النشاط البدني.
ما المقصود بالسعرات الحرارية؟
تعرف السعرات الحرارية بانها العدد الكلي للطاقة التي تحصل عليها من جميع المصادر والتي هي الكربوهيدات والدهون والبروتين كمصادر اساسية في حصه من الطعام او الشراب.
السعره الحرارية (calorie) تعرف بانها كمية الطاقة المطلوبة على شكل حرارة لتسخين جرام واحد من الماء درجه مئوية واحده.
تجد السعرات الحرارية لكل منتج مدونه على ملصق البيانات التغذويه بخط كبير وبارز حتى يسهل الحصول عليها واستخدامها في إتخاذ القرارات التغذويه حسب احتياجات وحالة كل مستهلك.
الطاقة والسعرات الحرارية
تُعرف الطاقة بانها مقدرة جسم أو نظام على أداء شغل،لها الكثير من الاشكال منها الحرارية والميكانيكية والكيميائية والكهربائية.وحده قياس الطاقه هي الجول ،كما ان جميع الكائنات الحيه تستخدم الطاقة يوميا بمختلف أشكالها.
تعرف الطاقة أيضاً بأنها كمية العمل التي يمكن لنظام معين ان يؤديها سواء كان جسم طفل في طور النمو أو قطار ينقل الركاب من مكان الى أخر.
الانسان يحتاج الى الطاقه من أجل النشاط كما تساعده على أداء الوظائف والمهام اليوميه مثل التنفس وصعود المرتفعات .هذه الطاقة تاتي عن طريق الآكل ،الاغذية بها سعرات حرارية حيث كل سعره حرارية(cal) تعتبر وحدة طاقة لقياس كمية الطاقة في المغذيات والتي تساوي 4.18 جول.
من أشكال الطاقة الكيميائية في الجسم تفاعل الجلوكوز مع الأوكسجين حيث يتم إطلاق الطاقة من الجلوكوز وبمجرد إطلاق الطاقة سيستخدمها جسمك و عضلاتك لانتاج القوة الميكانيكية والحرارية.
من أشكال الطاقة في الجسم ايضا هي الطاقة الكهروكيميائية حيث تنتقل النبضات الكهربائية من والى الدماغ مشفرة على شكل نبضات وعند تلقي الدماغ نبضه كهربائية يتسبب في إطلاق مادة كيميائية مرسله تساعد على انتقال النبضات من خليه عصبية الى أخرى.
مستوى النشاط البدني والسعرات الحرارية
يقصد بمستوى النشاط البدني بانه طريقة توضح النشاط البدني لكل شخص يومياً ويتم تقديره بعدد من الطرق منها قائمة الانشطة والاعمال والجهد المبذول التي يقوم بها الشخص من يوم الى اخر وبناء على ذلك يختلف من يوم الى اخر بناء على النشاط ومعها يزيد او ينقصد بنسب بسيطه مقدار السعرات المطلوبه لتغطية هذا النشاط.
ان مستوى النشاط البدني ( PAL) اختصارا physical active level من العوامل المستخدمه لتحديد مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وزن مثالي للجسم.
من الارقام الارشاديه لمستوى النشاط البدني هو انه لشخص كسول لا يمارس الرياضه او موظف لايعتمد عمله على بذل جهد بدني تكون قيمته القياسية بين 1.40 الى 1.69 وترتفع مقدار مستوى النشاط البدني بناء على الجهد والعمل حيث يكون لشخص يعمل في الزراعه بشكل متواصل او يسبح يومياً ساعتين بين 2 الى 2.40 .
كيف يتم قياس السعرات الحرارية في الأغذية؟
يتم قياس السعرات الحرارية في غذاء معين بوضع كمية من ذلك الغذاء في جهاز يسمى المسعر الحراري (calorimeter) يتم في هذا الجهاز حرق هذه الكميه وعند حرقها تتولد الحرارة .
تتبدد الحرارة الى المياه المحيطه بهذه الجهاز والموجود هذا الماء ضمن تصميم الجهاز ومن خلال التغير في درجة حرارة الماء يتم الحصول على مقدار السعرات،بختصار مبداء عمل الجهاز يعتمد على درجه الحرارة ،هذه الطريقة أصبحت قديمة ،الآن يتم استخدام صيغ رياضيه لتقدير محتوى السعرات الحرارية، كما تعدد الطرق والاساليب لحسابها.
الطاقة في العناصر الغذائية المنتجة للطاقة تختلف لان العناصر الغذائية المنتجة للطاقة تتكون من انواع روابط كيميائية مختلفه.ينتج الكربوهيدرات او البروتين 4 كيلوكالوري لكل جرام، بينما الدهون تنتج 9 كيلوكالوري لكل جرام منها في المنتج.
الكيلو كالوري (kilocalorie) هي كمية الحرارة الناتجة من مادة مغذية ترفع حرارة واحد كيلو من الماء درجه مئوية واحده .في لوحة الحقائق الغذائية يتم التعبير عن السعرات الحرارية الموجودة في منتج معين بوحدة (kilocalories) والتي يشار لها على المنتجات عادة بالسعرات الحرارية(Calories).
ان السعرات الحرارية الموجودة على عبوات الطعام أكبر 1000 مره من السعرات الحرارية المستخدمه في الكيمياء والفيزياء.
من السهل حساب عدد السعرات الحرارية في الاطعمة المُصّنعة نظراً لإن إجمالي عدد السعرات الحرارية في حصة طعام معينة مدرجة على بطاقة البيان.
اذا كنت تريد معرفة عدد السعرات الحرارية في وجبة الافطار التي تناولتها في الصباح فما عليك سوى جمع السعرات الحرارية في كل طعام داخل ضمن هذه الوجبه.فمثلا اذا كان مكونات وجبة الافطار(الصبوح) حصه غذائية من الزبادي تحتوي على 150 سعرات حراريه مع حصه من الكورنفلكس بمقدار نصف كوب تحتوى على سبيل المثال الحصه الواحده 209 سعرات حرارية. وبعد ان تناولتها شربت كأس عصير برتقال يحتوي على 100 من السعرات الحرارية(Calories) ،فإن إجمالي السعرات الحرارية في هذه الوجبه هي 150+209+100=459 سعرات حراريه.
في حال كنت لا تعلم مقدار السعرات الحرارية في حصه من منتج معين فما عليك سواء الدخول الى الموقع nutritionix على الرابط https://www.nutritionix.com/ والتوجه الى مربع البحث وكتابة اسم المنتج باللغة الإنجليزية والضغط على بحث فيظهر لك ملصق تغذوي لحجم حصه واحده وماتحتويه من سعرات مع التفاصيل الكاملة للبيانات التغذويه وهذا يساعد في ضبط مقدار السعرات الحرارية اليوميه لك للمساعده في التحكم بالوزن او المحافظة على وزنك الحالي ولتحسين نمط ونظامك الغذائي.
من قاعدة البيانات nutritionix للحقائق التغذوية في الأغذية بامكانك معرفة نسبة ماتمثله الكربوهيدرات والدهون والبروتين لكل حصه غذائية من اي منتج،كما يمكنك تغير مقدار عدد الحصص للمنتج الذي تبحث عن معرفة الحقائق التغذوية لكل حصه غذائية بتغير الرقم الافتراضي لكل حصه حسب المنتج الذي بحثت عنه.
طريقة معرفة السعرات الحرارية المناسبة لك
اذا كنت تريد معرفة ماتحتاجه من سعرات حرارية يوميا يمكنك الدخول الى الموقع myplate وإدخال البيانات المطلوبه العمر،الجنس،الوزن بالباوند(رطل)،الطول بالبوصه او القدم(5 قدم يعادل 1.5 متر)،مستوى النشاط البدني (مقدار الرياضه او ماتبذل من مجهود يوميا)للحصول على مقدار إجمالي السعرات الحرارية التي تحتاجها لتحقيق وزن صحي ومقدار السعرات الحرارية اليومية لتحافظ على وزنك الحالي.
قمت بالدخول الى الموقع وادخلت البيانات المطلوبه فكانت النتيجه هو احتياجي لسعرات حرارية مقدارها 2200 لتحقيق وزن صحي و 2400 للحافظ على الوزن الحالي وعلمت بانه كلما كان وزنك اكبر وكان نشاطك البدني قليل لا تحتاج لسعرات حراريه اكثر من 2000 سعره حراريه.اي مايحتاجه طفل في عمر 7 سنوات مناسب لتغذيتك.
حساب السعرات الحرارية للكربوهيدرات والدهون والبروتين لكل حصه غذائية
بعد ان تكون قد حصلت على السعرات الحرارية الاجمالية التي تحتاجها يوميا المناسبة لك بالدخول الى الموقع https://www.myplate.gov/myplate-plan ،وقمت بحساب مقدار السعرات الحرارية التي تناولتها من الاغذيه في اليوم وعرفت نسب ماتحتويه بالجرام او الملجرام كل حصه من المنتج سواء على ملصقات الاغذيه او بالاستعانة بقاعدة البيانات nutritionix،يتبقى معرفة كم سعره حرارية لتلك المغذيات حسب مايساهم به كل مغذي بالجرام من الحصة الغذائية.
لحساب عدد السعرات الحرارية من المغذيات الكبيره(يقصد بها الكربوهيدرات والبروتين والدهون) تستخدم عوامل الطاقة العامة (atwater's) وهذه العوامل هي.
- الكربوهيدرات: 4 سعرات حراريه لكل جرام من هذه الكربوهيدرات في المنتج.
- البروتين: 4 سعرات حرارية لكل جرام من البروتين في المنتج.
- الدهون: 9 سعرات حرارية(Calories) لكل جرام.
اذا اردت حساب نسبة ما يمثله مغذي معين من إجمالي السعرات الحرارية لكل حصه ،يتم قسمة السعرات الحرارية لذلك المغذي (التي تم حسابها بالطريقه اعلاه) على اجمالي السعرات الحرارية لكل حصه من المنتج والناتج يُضرب في 100.
هل عبارة "بدون سكر" أو "خالي من الدهون" تعني خالي من السعرات الحرارية؟
لا تعتبر المنتجات المدون على بطاقة بيانها عبارة "لا يحتوي على سكر مضاف" او "خالي من السكر المضاف" والمنتجات المكتوب عليها "خالي من الدهون" انها لا تحتوي على سعرات حرارية،بل تحتوي عليها مثلها مثل المنتجات التي بها سكر و/او دهون وقد تكون بنسبه أكبر.
السعرات الحرارية حسب العمر
يحتاج الرضع من عمر 12 الى 23 شهر الى إجمالي سعرات حرارية تتراوح بين 700 سعره حرارية و 1000 سعره حراريه،بينما الاطفال الذين أعمارهم بين السنتين الى 3 سنوات السعرات الحراريه المناسبة لهم بين 1000 الى 1400 سعره حرارية.
اذا كان الطفل يبلغ من العمر بين 4 الى 8 سنوات وكان مقدار ما يتناوله من السعرات تساوي بين 1200 الى 1400 فلا بأس في ذلك واذا كان أكثر من ذلك حتى 2000 سعره حراريه فيكون مايزال ضمن الحدود التغذويه الصحيه كون الاطفال في هذا العُمر لديهم نشاط بدني كبير يجعل أجسامهم قادرة على حرق هذه السعرات للحصول على طاقه.
أما بالنسبه للذين أعمارهم بين 9 الى 13 عام والمراهقين تكون مساويه مقدار السعرات الحرارية لهم لمقدار السعرات الحرارية المناسبه للبالغين الذين اعمارهم 14 عام ومافوق والتي تكون في الحدود بين 1600 سعره حراريه الى 3200 سعره حراريه.
قد يسأل المستهلك كيف تم تقدير السعرات الحرارية لكل فئه عمريه؟.الاجابه هي انه تم استخدام المقادير الغذائية المرجعيه Dietary Reference Intakes(2002) والتي هي عبارة عن قيم مرجعية لمغذيات معينه مثل الكربوهيدرات والالياف والدهون والاحماض الدهنية والكوليسترول والبروتين و الأحماض الامينية لتقدير السعرات الحرارية للفئات العمريه بين 12 شهر الى 8 سنوات.
وتم استخدام معادلات تقدير متطلبات الطاقة Estimate Energy Requirement Formulas (يقصد به متوسط كمية الطاقة الغذائية التي من المتوقع ان تحافظ على توازن الطاقة في شخص بالغ يتمتع بصحه جيده في عمر محدد وجنس ووزن وطول ومستوى نشاط بدني متوافق مع الصحه الجيده) مع العوامل المستخدمه الاخرى بناء على النسبة المئوية لمؤشر كتلة الجسم لحساب السعرات الحرارية المناسبه هذا بالنسبة للاعمار بين 9 الى 18 سنه ومافوق.
بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات فتختلف طريقة حساب السعرات لهم حسب العمر وعوامل اخرى.
النهايه
بعد قرائتك لهذا المقال أعتقد بانك قادرك على الإجابة على الاسئلة.
- كم عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها هذا اليوم؟
- ما مقدار ونسب كل من الكربوهيدرات والبروتين والدهون من كل وجباتك لهذا اليوم؟